Το να τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της καλής υγείας Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά σάς βοηθάει:
– Να κρατήσετε την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο.
■ Να διατηρείτε υγιή επίπεδα χοληστερόλης.
■ Να κρατήσετε τις αρτηρίες σας ευέλικτες.
■ Να προστατέψετε τα οστά σας.
■ Να κρατήσετε τα μάτια, τον εγκέφαλο, το πεπτικό σύστημα και σχεδόν όλα τα άλλα μέρη του οργανισμού σας υγιή.
Πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να κάνουμε τη γνώση πράξη και να καταναλώσουμε πέντε ή περισσότερες (έμφαση στις «περισσότερες») μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Ενας λόγος που αποφεύγουμε τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο μύθος ότι είναι πάρα πολύ ακριβά. Δεν είναι απαραίτητα έτσι. Στις λαϊκές αγορές βρίσκει κανείς φρούτα και λαχανικά εποχής σε πολύ χαμηλές τιμές. Ετσι, μια τετραμελής οικογένεια μπορεί να έχει μια πλούσια διατροφή σε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα με λιγότερο από 2 ευρώ.
Ο χρόνος προετοιμασίας, η έλλειψη εξοικείωσης και οι άλλες συνήθειες αποτελούν άλλα εμπόδια στην κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών. Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στην ειδική έκδοσή της «6-Week Plan for Healthy Eating» προτείνει τρόπους να ανατρέψουμε τα εμπόδια και να εισαγάγουμε σε καθημερινή βάση την απόλαυση των νόστιμων και θρεπτικών φρούτων και λαχανικών.
1. Γνωρίστε τις ανάγκες σας
Οι επιστημονικές οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτα και 2½ φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Περισσότερα είναι καλύτερα.
2. Βάλτε έναν στόχο
Αν τα φρούτα και τα λαχανικά ήταν μέχρι σήμερα μικρά και πολύχρωμα ενοχλητικά κομματάκια στο πιάτο σας, ξεκινήστε τρώγοντας ένα επιπλέον φρούτο ή λαχανικό την ημέρα. Οταν το συνηθίσετε, προσθέστε άλλο ένα και συνεχίστε.
3. Ξεγελάστε τον εαυτό σας
Προσθέτοντας λεπτά τριμμένα καρότα ή κολοκυθάκια στη σάλτσα ζυμαρικών, στα μπιφτέκια ή στο ψητό είναι ένας τρόπος για να καταναλώσετε μία επιπλέον μερίδα λαχανικών.
4. Δοκιμάστε κάτι νέο
Είναι εύκολο να κουραστείτε από τα μήλα, τα μαρούλια, τα πορτοκάλια και τις ντομάτες. Περπατήστε στη λαϊκή της γειτονιάς σας και δοκιμάστε κι άλλα φρούτα προτιμώντας πάντα τα φρούτα εποχής.
5. Ανακατέψτε τα
Ενα smoothie φρούτων είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ή μπορεί να αποτελέσει ένα μεσημεριανό γευστικό διάλειμμα κρατώντας σας μέχρι το βραδινό χορτάτους και ικανοποιημένους. Βάλτε στο μπλέντερ ¾ φλιτζανιού γιαούρτι, ½ φλιτζάνι φρούτων (ό,τι είναι εποχής), ½ ώριμη μπανάνα, ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού ή μανταρινιού, προαιρετικά προσθέστε 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο (για ωμέγα 3 λιπαρά) και για περισσότερη γεύση λίγη κανέλα ή δυόσμο ή λίγο μέλι ή 1-2 σταγόνες λεμόνι.
6. Βουτήξτε τα
Δοκιμάστε να βουτήξετε τα λαχανικά σε χούμους ή σε ταραμοσαλάτα, τζατζίκι ή μείγμα γιαουρτιού με καρυκεύματα αν θέλετε να αποφύγετε το σκόρδο. Ή βουτήξτε τα φρούτα σας -μήλο, αχλάδι, μπανάνα κ.ο.κ.- σε λίγο μέλι ή φιστικοβούτυρο ή λιωμένη σοκολάτα υγείας.
7. Αλείψτε τα
Δοκιμάστε πολτοποιημένο αβοκάντο με μικρούς κύβους ντομάτας και κρεμμυδιού και λίγο λαδολέμονο πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Ή λιωμένο μαγειρεμένο σπανάκι με λίγο ελαιόλαδο και αλατοπίπερο. Είναι κι αυτό ένα νόστιμο άλειμμα σκέτο σε ψωμί, φρυγανιά ή παξιμάδι ή μέρος ενός σάντουιτς.
8. Ξεκινήστε σωστά
Αφήστε την πρωινή σας τυρόπιτα για μία ομελέτα με ντομάτες, πιπεριές, κολοκυθάκια και μανιτάρια. Ή ενισχύστε το πρωινό σας με δημητριακά και μια χούφτα φράουλες, βατόμουρα ή αποξηραμένα φρούτα.
9. Πιείτε τα
Ενα μεγάλο ποτήρι (170 ml) χυμού λαχανικών αντί για αναψυκτικό είναι ένα πλήρες σερβίρισμα λαχανικών και σας εξοικονομεί 10 κουταλάκια του γλυκού ή περισσότερη ζάχαρη.
10. Ψήστε τα
Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια, τα καρότα, τα κολοκυθάκια, τα ντοματίνια, λίγο τζίντζερ τριμμένο από πάνω και ψήστε τα στο γκριλ του φούρνου στους 150 βαθμούς για λίγο. Βγάλτε τα, περιχύστε λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι ή βαλσαμικό ξίδι και αλατοπίπερο και απολαύστε τα σαν συνοδευτικό ή σε σάντουιτς ή σαν σαλάτα με παξιμάδι και λίγο τυρί.
