Η διατροφή των χορτοφάγων

Υπάρχει ένα μέρος του πληθυσμού που επιλέγει να μην καταναλώνει κρέας ή ψάρι (vegetarian) και πολλές φορές ούτε καν προϊόντα αυτών όπως γάλα, γαλακτοκομικά, αυγά (vegan).

Αυτή η επιλογή οδηγεί μερικές φορές σε έλλειψη ορισμένων μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών. Τα πιο σύνηθη είναι οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D.

Στο παρόν άρθρο θα σταθούμε στις εναλλακτικές επιλογές τροφών που έχουν οι χορτοφάγοι, ώστε να καλύψουν όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και τις βιταμίνες που σε μεγάλο ποσοστό συνήθως καλύπτονται από τις ζωικές τροφές.

Για την αποφυγή ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες οι χορτοφάγοι, με τη βοήθεια των επιστημόνων της διατροφής, πρέπει να σχεδιάσουν ένα διατροφικό πλάνο, ώστε να καλύπτονται όλες οι ανάγκες του οργανισμού και να μη χρειαστεί ούτε να αποκλίνουν από τις πεποιθήσεις τους, αλλά ούτε να υπάρξει ανάγκη σταθερής λήψης φαρμακευτικών συμπληρωμάτων.

Πρωτεΐνες

Μια συνήθης απορία είναι με ποιες τροφές θα καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Τα γαλακτοκομικά και τα αυγά είναι καλή πηγή, αλλά ακόμα και για τους vegan υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές.

Συγκεκριμένα στα 100 γραμμάρια η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει σε ορισμένα τρόφιμα ως εξής:

• τυρί φέτα 15,6 γρ.
• τυρί γκούντα 24 γρ.
• αυγό 12,5 γρ.
• ταχίνι 18,5 γρ.
• ηλιόσποροι 19,8 γρ.
• αμύγδαλα 21,1γρ.
• ρεβίθια 21,3 γρ.
• φασόλια 21,4 γρ.
• φακές 24,3 γρ.
• φάβα 22,1 γρ.
• φιστίκια 25,5 γρ.

(Για να γίνει η σύγκριση, αναφέρουμε ότι 100 γρ. μοσχαρίσιου φιλέτου έχουν 31,6 γρ. πρωτεΐνης)

Ασβέστιο

Οι ημερήσιες ανάγκες για το ασβέστιο (1.000-1.300 mg/d) είναι πιο εύκολο να καλυφθούν σε σχέση με άλλα μικροθρεπτικά στοιχεία.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια πηγή ασβεστίου.

Αν έχουν αποκλειστεί και αυτά από τη διατροφή, μπορούν να βρεθούν εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου, η απορροφησιμότητα των οποίων όμως ποικίλλει.

Η λίστα με τροφές-πηγές ασβεστίου μπορεί να είναι:

• γάλα (120 mg/100 gr)
• γιαούρτι (150 mg/100 gr)
• τυρί φέτα (360 mg/100 gr)
• γάλα σόγιας (120 mg/100 gr)
• γάλα ρυζιού (150 mg/100 gr)
• μπρόκολο (40 mg/100 gr)
• φασόλια (180 mg/100 gr)
• αμύγδαλα (240 mg/100 gr)
• γάλα αμυγδάλου (120 mg/100 gr)
• φασόλια σόγιας (270 mg/100 gr)
• ταχίνι (680 mg/100 gr)
• μπάμιες (160 mg/100 gr)
• μελάσα (500 mg/100 gr)
• σησάμι (670 mg/100 gr)

Σίδηρος

Oι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν μια πληθώρα τροφίμων για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο (8 mg για τους ενήλικες άντρες και 18 mg για τις ενήλικες γυναίκες).

Με την έμμηνο ρύση οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στην έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό.

Ο συνδυασμός των παρακάτω τροφίμων με μια καλή πηγή βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, χυμός πορτοκάλι, ακτινίδιο, πιπεριές) σε κάθε γεύμα θα αυξήσει την απορροφησιμότητα του σιδήρου από το πεπτικό σύστημα.

Πηγές σιδήρου είναι:

• φασόλια σόγιας (15,7 mg/100 gr)
• σησάμι (10,4 mg/100 gr)
• μελάσα (9,2 mg/100 gr)
• ταχίνι (10,6 mg/100 gr)
• φακές (11,1 mg/100 gr)
• φασόλια (6,7 mg/100 gr)
• μαϊντανός (7,7 mg/100 gr)

Βιταμίνη Β12

Στην περίπτωση της συγκεκριμένης βιταμίνης υπάρχει πρόβλημα, όχι τόσο στους vegetarian αλλά στους vegan.

Τα γαλακτοκομικά περιέχουν κάποια ποσότητα, αλλά υπάρχει ελάχιστη έως καθόλου στα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα 2,4 mg της ημερήσιας ανάγκης του ανθρώπινου οργανισμού (2,8 στις γυναίκες που θηλάζουν) μπορούν να βρεθούν σε αυτήν την περίπτωση σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με B12.

Συγκεκριμένα τα 100 γρ. τυριών όπως φέτα, gouda, emental, cheddar, mozzarella περιέχουν 1,4-1,8 mg βιταμίνης, τα 250 ml γάλακτος περιέχουν 1 mg, το ένα αυγό 0,8 mg, ενώ τα 100 γρ. γιαουρτιού 0,6 mg.

* MSc. διαιτολόγος, επιστημονικός συνεργάτης της Nutriscience, Αντιπρόεδρος της Ενωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος