Η διατροφή των αθλητών απαιτεί συγκεκριμένο πλάνο

Ανεξάρτητα από το άθλημα που κάνει κάποιος, από τη στιγμή που αθλείται καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από κάποιον που δεν ασκείται.

Αυτό έχει αποτέλεσμα να χρειάζεται και περισσότερα θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση μετά από την έντονη φυσική δραστηριότητα.

Η πρωτεΐνη παίζει φυσικά ιδιαίτερο ρόλο στη διατροφή του αθλητή καθώς χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού και την αποκατάσταση αυτού.

Οι δίαιτες με μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης είναι πολύ δημοφιλείς μέσα στους αθλητικούς κύκλους, ιδίως σε αυτούς που ασχολούνται με τα βάρη, το cross fit ή τα calisthenics.

Πόση όμως πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά ο οργανισμός ενός αθλητή;

Συνολική διατροφή

Παρ’ όλο που η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία μυϊκού ιστού, αυτό δεν σημαίνει ότι «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα».

Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης δεν θα δώσει σε κάποιον επιπλέον γυμνασμένο σώμα ή επιπλέον αυξημένη μυϊκή μάζα.

Στη διατροφή ενός αθλητή ή μιας αθλήτριας ο διαιτολόγος κοιτάζει τη συνολικό διατροφικό πλάνο.

Μια πλήρης διατροφή οδηγεί στην καύση υδατανθράκων και λιπών για παραγωγή ενέργειας και καταλήγει στο να χρησιμοποιείται λιγότερη πρωτεΐνη για αυτόν τον σκοπό.

Η διατροφή λοιπόν πρέπει να είναι πλήρης σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, ώστε το καθένα να επιτελέσει τον σκοπό του.

Ασκηση

Η μυϊκή αύξηση γίνεται μόνο όταν άσκηση και διατροφή συνδυάζονται. Σύμφωνα με τις έρευνες, o χρόνος πρόσληψης της πρωτεΐνης παίζει ρόλο. Η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά -με ή χωρίς υδατάνθρακα- 2 ώρες μετά την άσκηση αυξάνει τη μυϊκή αποκατάσταση και αύξηση.

Η διάρκεια και η ένταση της άσκησης παίζουν επίσης ρόλο στην ποσότητα των αναγκών σε πρωτεΐνη. Αθλήματα δύναμης και αντίστασης (βάρη, πάλη, crossfit κ.ά.) έχουν ανάγκη από περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης στην αρχή της προπονητικής περιόδου μιας και η μυϊκή αύξηση είναι μεγαλύτερη, αλλά με την πάροδο του χρόνου και μακροπρόθεσμα το σώμα αυξάνει την ικανότητά του να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη, οπότε δεν χρειάζεται τόσο μεγάλη ποσότητα (όσο στην αρχή μιας αθλητικής περιόδου).

Συστάσεις

Ενώ οι ανάγκες σε πρωτεΐνη των αθλητών είναι μεγαλύτερες σε σχέση με τους μη αθλητές, ωστόσο δεν είναι τόσο μεγάλες όσο συνήθως προβάλλονται από διάφορους «ειδικούς».

Η Ακαδημία της Διατροφής του Καναδά, οι διαιτολόγοι του Καναδά και το Αμερικάνικο Κολέγιο της Αθλητικής Ιατρικής προτείνουν από 1,2 μέχρι 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τους αθλητές και τις αθλήτριες ανάλογα με το είδος και τη διάρκεια της άσκησης και του αθλήματος.

Η πρωτεΐνη πρέπει να κατανεμηθεί μέσα στην ημέρα και φυσικά μετά την άσκηση-προπόνηση.

Χρειάζονται τα αθλητικά συμπληρώματα;

Οι περισσότεροι/ες αθλητές/τριες μπορούν να προσλάβουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης μέσα από την τροφή. Τα αθλητικά συμπληρώματα μπορεί να διευκολύνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά δεν είναι απαραίτητα.

Οταν ο αθλητής/τρια έχει τον χρόνο να ετοιμάσει το σνακ και το φαγητό του τότε τα αθλητικά συμπληρώματα πρωτεΐνης περισσεύουν.

Το πλήρες γεύμα με όλα τα θρεπτικά συστατικά του είναι πάντα η καλύτερη λύση. Τα αθλητικά συμπληρώματα συστήνονται σε αθλητές και αθλήτριες υψηλού επιπέδου με αυξημένες προπονητικές απαιτήσεις και με πολύ πιεσμένο καθημερινό πρόγραμμα.

Σε αυτές τις περιπτώσεις λειτουργούν ως υποκατάστατα γευμάτων.

*Διαιτολόγος, επιστημονικός συνεργάτης της Nutriscience και Αντιπρόεδρος της Ενωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος.