Η Καθαρά Δευτέρα σηματοδοτεί την έναρξη της σαρακοστιανής νηστείας, η οποία θεωρείται η πιο υγιεινή δίαιτα, σύμφωνα και με πρόσφατες μελέτες του Πανεπιστημίου Κρήτης.
Το σαρακοστιανό τραπέζι δεν υστερεί καθόλου σε σχέση με τη βασισμένη στο κρέας και τα προϊόντα του διατροφή, παρότι το αποκλείει.
Αν κάποιος κάνει αυτή τη νηστεία σωστά, μπορεί να δει μείωση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης (χοληστερίνης), ελάττωση του σωματικού βάρους και περιορισμό του οξειδωτικού στρες – μιας αντίδρασης του οργανισμού που θεωρείται γενεσιουργός αιτία της αθηροσκλήρωσης και του καρκίνου.
Ωστόσο, το ότι τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας είναι νηστίσιμα δεν σημαίνει ότι είναι και τελείως ακίνδυνα – ειδικά όταν είναι τηγανητά!
Θαλασσινά: πολύτιμη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, χαμηλά σε κορεσμένο λίπος και καλές πηγές βιταμίνης Β12, απαραίτητης για τη σωστή λειτουργία του νευρικού ιστού (135 θερμίδες στα 120 g χωρίς πρόσθετο λίπος).
Τα προτιμάμε ψητά/βραστά και όχι τηγανητά διότι υπερδιπλασιάζεται η θερμιδική τους αξία.
Ενδεικτικά, 120 γρ. τηγανητά καλαμαράκια αποδίδουν 280 θερμίδες, ενώ 120 γρ. ψητό καλαμάρι έχει 110 θερμίδες.
Το ίδιο συμβαίνει με το χταπόδι και τις γαρίδες.
➥ Οσπρια: πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, που αποδίδουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (250-300 θερμίδες στο 1 πιάτο γίγαντες).
➥ Λαγάνα: 2-3 φέτες μέσα στην ημέρα αρκούν (80 θερμίδες η κάθε φέτα ~30 gr).
➥ Ταραμοσαλάτα: προέρχεται από τα αυγά του μπακαλιάρου, αποτελεί καλή πηγή βιταμινών A και D, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και καλίου, αλλά, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς της σε αλάτι και λίπος, απαιτεί προσοχή και πρέπει να περιοριστεί.
Δύο κουταλιές είναι αρκετές. Ατομα με αυξημένη πίεση καλό είναι να καταναλώσουν ακόμα λιγότερο (120 θερμίδες κάθε κουτ. της σούπας).
➥ Ελιές: ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών, αλλά είναι η πηγή του ποιοτικότερου λίπους, μονοακόρεστου, πηγή βιταμίνης Ε & Α και καροτενοειδών, καλίου, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και φωσφόρου.
Περιέχουν και αλάτι λόγω άλμης (45 θερμίδες οι 5 μικρές ή 3 μεγάλες ελιές, όσο δηλαδή και 1 κουτ. του γλυκού λάδι).
➥ Ταχίνι: πλούσια πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, πρωτεϊνών και βιταμινών, ιδανικό για ταχινόπιτα ή σούπα. Είναι, ωστόσο, παχυντικό (170 θερμίδες τα 2 κουτ. του γλυκού).
➥ Ποτό: οι λάτρεις του ούζου μπορούν να το καταναλώσουν άφοβα 4-5 δάχτυλα.
Το κρασί είναι καλύτερο (2-3 ποτηράκια), καθώς συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, κυρίως λόγω της ρεσβερατρόλης, αντιοξειδωτικής ουσίας που βρίσκεται στον φλοιό των κόκκινων σταφυλιών (70 θερμίδες το ένα ποτηράκι κρασί).
➥ Χαλβάς: προέρχεται από το σησάμι, πλούσιος σε ακόρεστα λιπαρά και σάκχαρα, σε βιταμίνη Ε, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, αλλά πολύ πλούσιος σε θερμίδες (500 θερμίδες τα 100 g, με σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς, οι θερμίδες ανεβαίνουν).
Ερευνες δείχνουν ότι η σεσαμίνη και η α-τοκοφερόλη, δύο ουσίες του σουσαμιού που βρίσκονται και στον χαλβά, φαίνεται ότι συμβάλλουν στη διάσπαση τοξικών ουσιών από το συκώτι και έτσι στη μείωση της αιθανόλης στο αίμα.
Ο χαλβάς, λοιπόν, φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση των επιδράσεων του οινοπνεύματος στον οργανισμό μας τη μέρα αυτή.
Γενικώς, μία μικρή μερίδα ~30 g μπορεί να καταναλωθεί χωρίς τύψεις, ακόμα και αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Για να μην εκτιναχθούν οι θερμίδες και η αρτηριακή πίεση στα ύψη, ας θυμόμαστε τα εξής:
◼ Ακολουθούμε νηστεία, χωρίς αλάτι και τηγάνι!
◼ Προσοχή στην κατανάλωση των θαλασσινών. Αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας αντί του κρέατος, του ψαριού και των γαλακτοκομικών.
Είναι χαμηλά σε κορεσμένο λίπος και αποδίδουν περίπου 135 θερμίδες ανά 120 γρ., εάν δεν προσθέσετε λίπος και δεν τα τηγανίσετε.
Προσοχή όταν τα συνοδεύετε με αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. μία μερίδα κοφτό μακαρονάκι με χταπόδι έχει 370 θερμίδες).
◼ Να προτιμάτε τα όσπρια. Είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών.
Θέλουν προσοχή στο λάδι και καλό είναι να μη συνοδεύονται με ψωμί, αλλά με πράσινη σαλάτα.
◼ Να τρώτε άφθονα λαχανικά (βραστά ή ωμά). Παρέχουν φυτικές ίνες που «κόβουν» την όρεξη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Αν δεν «κολυμπάνε» στο λάδι, έχουν σχετικά λίγες θερμίδες.
◼ Με… ρέγουλα η ταραμοσαλάτα και ο χαλβάς.
◼ Μην το παρακάνετε με τις ελιές και την κατανάλωση αλκοόλ.
Να μην ξεχνάμε:
◆ Οι τροφές που εθιμοτυπικά καταναλώνουμε την Καθαρά Δευτέρα έχουν σπουδαία θρεπτική αξία, αλλά ταυτόχρονα και υψηλή θερμιδική, σε μικρό όγκο τροφής.
◆ Τα σαρακοστιανά έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
◆ Η νηστεία δεν πρέπει να θεωρείται συνώνυμη της πείνας, αλλά ούτε και η… χαρά του αλατιού και των θερμίδων.
* Διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc. διατροφή και άσκηση, Xαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών. Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity
