Οι τροφές των μαχητών

Ο κόσμος των μαχητικών αθλημάτων είναι μεγάλος και ποικιλόμορφος. Αθλήματα με διαφορετικές τεχνικές, νοοτροπίες και κανονισμούς. Παρά τις μεγάλες διαφορές τους, αναγνωρίζονται από την επιστημονική κοινότητα ως αθλήματα «υψηλής έντασης». Τα παλαιστικά αθλήματα (jiu jitsu, judo, grappling, ελληνορωμαϊκή πάλη) εξαρτώνται περισσότερο από τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό, ενώ τα αθλήματα με χτυπήματα (striking) (kickboxing, karate, tae kwon do, muay thai, πυγμαχία) είναι περισσότερο εξαρτημένα από τον μη γαλακτικό αναερόβιο μηχανισμό.

Κοινό χαρακτηριστικό των μαχητικών αθλημάτων είναι ο μεγάλος χρόνος του αγώνα. Ενας επαγγελματικός αγώνας ΜΜΑ (mixed martial arts) μπορεί να διαρκέσει τρία πεντάλεπτα, ενώ στην επαγγελματική πυγμαχία στις ΗΠΑ ο αγώνας διαρκεί δώδεκα τρίλεπτους γύρους. Αθλητές/τριες του τζούντο μπορεί να παίξουν μέσα στην ίδια μέρα μέχρι και επτά αγώνες. Ενα επίσης κοινό χαρακτηριστικό είναι ότι οι διοργανώσεις κατηγοριοποιούν τους αγώνες βάσει του σωματικού βάρους των αθλητών/τριών.

Στηριζόμενοι στα χαρακτηριστικά των μαχητικών αθλημάτων μπορούμε να αναφέρουμε τους κύριους λόγους της κόπωσης:

▪ γαλακτική οξέωση ▪ αυξημένη εξωκυττάρια συγκέντρωση καλίου ▪ εξάντληση φωσφοκρεατίνης ▪ εξάντληση μυϊκού γλυκογόνου.

Η αφυδάτωση, η θερμοπληξία και η ηλεκτρολυτική ισορροπία είναι επίσης σοβαροί παράγοντες της κόπωσης στα μαχητικά αθλήματα.

Η γνώση των αιτιών της κόπωσης είναι απαραίτητη για τον διαιτολόγο, ώστε να σχεδιάσει ένα κατάλληλο διατροφικό πλάνο που θα καθυστερήσει την κόπωση και θα φέρει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα τόσο στο προπονητικό όσο και στο αγωνιστικό κομμάτι.

Οπως σε όλα τα αθλήματα, ο αθλητής έχει ανάγκη όχι μόνο από τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), αλλά και από τα μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα). Οι ανάγκες του κάθε αθλητή εξαρτώνται από:

▪ το φύλο ▪ την ηλικία ▪ την ιατρική κατάσταση ▪ το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.

Γενικά, οι αθλούμενοι και οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά και μερικές φορές και σε μικροθρεπτικά. Στόχος του διαιτολόγου είναι να καλύψει αυτές τις επιπλέον ανάγκες με ένα ολοκληρωμένο πλάνο διατροφής, ώστε να υποστηρίξει από τη μεριά του την προπονητική και αγωνιστική απόδοση του αθλητή.

Υδατάνθρακες

Ο πιο σημαντικός ρόλος των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας για τις λειτουργίες των κυττάρων. Στα μαχητικά αθλήματα οι υδατάνθρακες δίνουν την απαραίτητη ενέργεια για τη σύσπαση των μυών και για τη συνέχιση της άσκησης.

Το μυϊκό γλυκογόνο είναι άμεσα συνδεδεμένο με την ικανότητα της σύσπασης των μυών. Μερικές έρευνες προτείνουν ότι 40 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πρέπει να καταναλώνονται κάθε ώρα κατά τη διάρκεια συνεχόμενης άσκησης. Μια πιο γενική οδηγία από άλλες έρευνες προτείνει την κατανάλωση 10-12 γραμμ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Ενα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο θα πρέπει να καλύπτει τις απαιτούμενες ανάγκες σε υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα, κατανεμημένες όμως ανάλογα με τις ώρες της προπόνησης. Αυτό θα προσφέρει στον αθλητή καλύτερη απόδοση στις προπονήσεις.

Μια επίσης αποτελεσματική στρατηγική είναι η κατανάλωση γεύματος 200-300 γραμμαρίων υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη 3 με 4 ώρες πριν από την προπόνηση. Η λήψη υδατανθράκων σε υγρή ή στερεή μορφή δεν φαίνεται να έχει διαφορά.

Η λήψη υδατανθράκων και η ικανότητά τους να αυξάνουν τη γλυκαιμία και να προλαμβάνουν την πτώση της γλυκόζης στο αίμα, εξηγεί σε έναν βαθμό τον ρόλο τους στην καθυστέρηση του αισθήματος της κόπωσης.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων όχι μόνο πριν και κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά την άσκηση. Συγκεκριμένα, υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν στενή σχέση μεταξύ της ποσότητας που καταναλώθηκε και του ποσού του μυϊκού γλυκογόνου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο υψηλότερος ρυθμός της σύνθεσης του γλυκογόνου συμβαίνει στο χρονικό διάστημα αμέσως μετά την προπόνηση. Συμπερασματικά:

● Οι αθλητές/τριες θα πρέπει να ακολουθούν πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή (10-12 γραμμ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα)

● Κατανάλωση γεύματος 200-300 γραμμ. υδ/κων πριν από την προπόνηση

● Μικρότερα γεύματα με υδ/κες αμέσως μετά την προπόνηση

● Κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν υδ/κα κατά τη διάρκεια μεγάλων χρονικά προπονήσεων

● Γεύματα των 20-30 γραμμ. υδ/κα κάθε 30 λεπτά μετά την προπόνηση.

*Διαιτολόγος, επιστημονικός συνεργάτης της Nutriscience