Παράκαμψη προς το κυρίως περιεχόμενο
Τρώμε καλύτερα
ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ

Τρώμε καλύτερα

  • A-
  • A+

Το να τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της καλής υγείας Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά σάς βοηθάει:

- Να κρατήσετε την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο.

■ Να διατηρείτε υγιή επίπεδα χοληστερόλης.

■ Να κρατήσετε τις αρτηρίες σας ευέλικτες.

■ Να προστατέψετε τα οστά σας.

■ Να κρατήσετε τα μάτια, τον εγκέφαλο, το πεπτικό σύστημα και σχεδόν όλα τα άλλα μέρη του οργανισμού σας υγιή.

Πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να κάνουμε τη γνώση πράξη και να καταναλώσουμε πέντε ή περισσότερες (έμφαση στις «περισσότερες») μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Ενας λόγος που αποφεύγουμε τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο μύθος ότι είναι πάρα πολύ ακριβά. Δεν είναι απαραίτητα έτσι. Στις λαϊκές αγορές βρίσκει κανείς φρούτα και λαχανικά εποχής σε πολύ χαμηλές τιμές. Ετσι, μια τετραμελής οικογένεια μπορεί να έχει μια πλούσια διατροφή σε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα με λιγότερο από 2 ευρώ.

Ο χρόνος προετοιμασίας, η έλλειψη εξοικείωσης και οι άλλες συνήθειες αποτελούν άλλα εμπόδια στην κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών. Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στην ειδική έκδοσή της «6-Week Plan for Healthy Eating» προτείνει τρόπους να ανατρέψουμε τα εμπόδια και να εισαγάγουμε σε καθημερινή βάση την απόλαυση των νόστιμων και θρεπτικών φρούτων και λαχανικών.

1. Γνωρίστε τις ανάγκες σας

Οι επιστημονικές οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτα και 2½ φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Περισσότερα είναι καλύτερα.

2. Βάλτε έναν στόχο

Αν τα φρούτα και τα λαχανικά ήταν μέχρι σήμερα μικρά και πολύχρωμα ενοχλητικά κομματάκια στο πιάτο σας, ξεκινήστε τρώγοντας ένα επιπλέον φρούτο ή λαχανικό την ημέρα. Οταν το συνηθίσετε, προσθέστε άλλο ένα και συνεχίστε.

3. Ξεγελάστε τον εαυτό σας

Προσθέτοντας λεπτά τριμμένα καρότα ή κολοκυθάκια στη σάλτσα ζυμαρικών, στα μπιφτέκια ή στο ψητό είναι ένας τρόπος για να καταναλώσετε μία επιπλέον μερίδα λαχανικών.

4. Δοκιμάστε κάτι νέο

Είναι εύκολο να κουραστείτε από τα μήλα, τα μαρούλια, τα πορτοκάλια και τις ντομάτες. Περπατήστε στη λαϊκή της γειτονιάς σας και δοκιμάστε κι άλλα φρούτα προτιμώντας πάντα τα φρούτα εποχής.

5. Ανακατέψτε τα

Ενα smoothie φρούτων είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ή μπορεί να αποτελέσει ένα μεσημεριανό γευστικό διάλειμμα κρατώντας σας μέχρι το βραδινό χορτάτους και ικανοποιημένους. Βάλτε στο μπλέντερ ¾ φλιτζανιού γιαούρτι, ½ φλιτζάνι φρούτων (ό,τι είναι εποχής), ½ ώριμη μπανάνα, ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού ή μανταρινιού, προαιρετικά προσθέστε 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο (για ωμέγα 3 λιπαρά) και για περισσότερη γεύση λίγη κανέλα ή δυόσμο ή λίγο μέλι ή 1-2 σταγόνες λεμόνι.

6. Βουτήξτε τα

Δοκιμάστε να βουτήξετε τα λαχανικά σε χούμους ή σε ταραμοσαλάτα, τζατζίκι ή μείγμα γιαουρτιού με καρυκεύματα αν θέλετε να αποφύγετε το σκόρδο. Ή βουτήξτε τα φρούτα σας -μήλο, αχλάδι, μπανάνα κ.ο.κ.- σε λίγο μέλι ή φιστικοβούτυρο ή λιωμένη σοκολάτα υγείας.

7. Αλείψτε τα

Δοκιμάστε πολτοποιημένο αβοκάντο με μικρούς κύβους ντομάτας και κρεμμυδιού και λίγο λαδολέμονο πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Ή λιωμένο μαγειρεμένο σπανάκι με λίγο ελαιόλαδο και αλατοπίπερο. Είναι κι αυτό ένα νόστιμο άλειμμα σκέτο σε ψωμί, φρυγανιά ή παξιμάδι ή μέρος ενός σάντουιτς.

8. Ξεκινήστε σωστά

Αφήστε την πρωινή σας τυρόπιτα για μία ομελέτα με ντομάτες, πιπεριές, κολοκυθάκια και μανιτάρια. Ή ενισχύστε το πρωινό σας με δημητριακά και μια χούφτα φράουλες, βατόμουρα ή αποξηραμένα φρούτα.

9. Πιείτε τα

Ενα μεγάλο ποτήρι (170 ml) χυμού λαχανικών αντί για αναψυκτικό είναι ένα πλήρες σερβίρισμα λαχανικών και σας εξοικονομεί 10 κουταλάκια του γλυκού ή περισσότερη ζάχαρη.

10. Ψήστε τα

Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια, τα καρότα, τα κολοκυθάκια, τα ντοματίνια, λίγο τζίντζερ τριμμένο από πάνω και ψήστε τα στο γκριλ του φούρνου στους 150 βαθμούς για λίγο. Βγάλτε τα, περιχύστε λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι ή βαλσαμικό ξίδι και αλατοπίπερο και απολαύστε τα σαν συνοδευτικό ή σε σάντουιτς ή σαν σαλάτα με παξιμάδι και λίγο τυρί.

Προσοχή στα παιδιά μας

 

 

Τέσσερα στα δέκα παιδιά στη χώρα μας είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που έγινε στο πλαίσιο του ευρωπαϊκού προγράμματος Feel4Diabetes για την προώθηση του υγιεινού τρόπου ζωής και την πρόληψη του διαβήτη.

Η μελέτη, με συντονιστή για τη χώρα μας τον καθηγητή του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Ιωάννη Μανιό, στην οποία συμμετείχαν παιδιά και οι οικογένειές τους από έξι χώρες, έδωσε την... πρωτιά στους μικρούς Ελληνες ανάμεσα σε συνομηλίκους τους από την Ισπανία, τη Βουλγαρία, την Ουγγαρία, το Βέλγιο και τη Φινλανδία.

Το 36,5% των Ελληνόπουλων βρέθηκε να έχει υπερβάλλον σωματικό βάρος (11,3% ήταν παχύσαρκα και 25,2% υπέρβαρα). Στο 31,5% των οικογενειών στη χώρα μας, στις οποίες ένας γονέας ήταν υπέρβαρος ή παχύσαρκος, υπήρχαν παιδιά με υπερβάλλον σωματικό βάρος, ενώ το αντίστοιχο ποσοστό εκτινάσσεται στο 49,3% όταν και οι δύο γονείς ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ακόμα όμως και μεταξύ των οικογενειών με γονείς φυσιολογικού βάρους, σημαντικό ποσοστό των παιδιών ήταν υπέρβαρο ή παχύσαρκο (17,6% και 3,3% αντίστοιχα).

Μαθαίνω στο παιδί μου να τρώει υγιεινά

 

Το να τρώμε υγιεινά μπορεί να είναι δύσκολο για τους ενήλικες, πόσο μάλλον για τα παιδιά.

«Οι κακές επιλογές των γονιών είναι η πρώτη αιτία για τα παχύσαρκα ή υπέρβαρα παιδιά», επισημαίνεται σε πρόσφατη μελέτη του Νοσοκομείου Παίδων St. Charles του Ορεγκον των ΗΠΑ. «Το κλειδί είναι πραγματικά να εκθέσετε το παιδί σας σε πολλά διαφορετικά λαχανικά», εξηγεί η επικεφαλής της μελέτης, διαιτολόγος παίδων, Mia Neeb.

Η έρευνά της έδειξε ότι χρειάζεται ένα παιδί να βλέπει στο τραπέζι οκτώ έως δεκαπέντε φορές ένα φαγητό προτού να του αρέσει και να το δεχτεί. Συνήθως, μετά από τρεις ή τέσσερις προσπάθειες οι γονείς ξεγράφουν ένα φαγητό: «Ξέχασέ το, δεν υπάρχει τρόπος, δεν πρόκειται να το φάει ποτέ», λένε. Χρειάζεται μεγαλύτερη υπομονή και επιμονή, συνιστά η Neeb.

Αλλοι τρόποι με τους οποίους η Neeb λέει ότι μπορούμε να ενθαρρύνουμε τα παιδιά μας να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι να τα αφήνουμε να τα περιεργαστούν, να «παίξουν» με αυτά. Οταν τα παιδιά είχαν να επιλέξουν ανάμεσα σε φρούτα και λαχανικά για φαγητό στη διάρκεια της μελέτης, διάλεγαν εκείνα τα οποία είχαν περιεργαστεί, λέει η Neeb.

Σημαντικό είναι ακόμα να τα αφήνουμε να συμμετέχουν στην επιλογή των λαχανικών και των φρούτων πηγαίνοντας μαζί στη λαϊκή αγορά, δοκιμάζοντας προϊόντα, αλλά και στο πλύσιμο και στην προετοιμασία. «Οταν τα παιδιά συμμετέχουν σε όλα αυτά, κατακτούν μία διαδικασία που είναι ευχάριστη και ικανοποιητική ενώ συγχρόνως είναι σημαντική για την ανάπτυξή τους. Ετσι, αποκτούν θετική άποψη για τα φρούτα και τα λαχανικά», προσθέτει.

Οσοι μπορείτε ξεκινήστε να καλλιεργείτε λίγα φρούτα και λαχανικά δημιουργώντας έναν μικρό κήπο. Τέλος, φάτε μαζί με τα παιδιά σας ώστε να δώσετε το παράδειγμα. Εχει φανεί από παλιότερες μελέτες πως τα παιδιά που τρώνε με τις οικογένειές τους τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, έχουν καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο, θυμίζει η Neeb, ενώ ταυτόχρονα τείνουν να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, λιγότερα λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, λιγότερα τηγανητά και λιγότερη ζάχαρη. «Πιστεύω ότι τα οικογενειακά γεύματα είναι κρίσιμα για τη διδασκαλία των υγιεινών συνηθειών στα παιδιά που θα διαρκέσουν μια ζωή», σημειώνει.


 

 


 

ΝΗΣΙΔΕΣ
Σακχαρώδης διαβήτης: Tον νου μας στα παιδιά
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται κατακόρυφη αύξηση της εμφάνισης παχυσαρκίας και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 στα παιδιά και η ευθύνη βαρύνει αποκλειστικά τις οικογενειακές συνήθειες.
Σακχαρώδης διαβήτης: Tον νου μας στα παιδιά
ΝΗΣΙΔΕΣ
Πώς να τρώω ντομάτα;
Παλιότερες μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λυκοπένιο -με πρώτη την ντομάτα- μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, του παχέος εντέρου, των πνευμόνων και άλλων.
Πώς να τρώω ντομάτα;
ΝΗΣΙΔΕΣ
Αδύναμη ακόμα η κάλυψη με το εμβόλιο του HPV
Αν και οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν το εμβόλιο HPV στα παιδιά ηλικίας 11 έως 12 ετών, πολλοί όταν ξεκινούν να μιλούν γι' αυτό δεν είναι κατηγορηματικοί εντάσσοντάς το στον εμβολιαστικό προγραμματισμό του...
Αδύναμη ακόμα η κάλυψη με το εμβόλιο του HPV
ΝΗΣΙΔΕΣ
Προστατέψτε την υγεία των παιδιών σας στο σχολείο
Τα παιδιά αρρωσταίνουν συχνότερα από τους ενήλικες. Οι γονείς μπορούν να τα προστατέψουν ακολουθώντας το πρόγραμμα εμβολιασμού, διδάσκοντάς τα τους κανόνες καλής υγιεινής και ασκώντας τα σε αυτούς.
Προστατέψτε την υγεία των παιδιών σας στο σχολείο
ΝΗΣΙΔΕΣ
Ατμιστές, προσοχή!
Ο πρώτος θάνατος που οι επιστήμονες πιθανολογούν ότι συνδέεται με το ηλεκτρονικό τσιγάρο σημειώθηκε στις ΗΠΑ. Πρόκειται για ατμιστή που νοσηλεύτηκε με σοβαρές αναπνευστικές επιπλοκές στο Ιλινόις και κατέληξε.
Ατμιστές, προσοχή!
ΝΗΣΙΔΕΣ
Θηλασμός σημαίνει επιβίωση
Για ένα μωρό, είτε γεννιέται σε μια καλύβα, είτε σε νοσοκομείο σε μια μεγάλη πόλη, είναι πρωταρχικής σημασίας η τοποθέτησή του στο στήθος της μητέρας του μέσα στην πρώτη ώρα μετά τη γέννησή του.
Θηλασμός σημαίνει επιβίωση

Η efsyn.gr θεωρεί αυτονόητο ότι οι αναγνώστες της έχουν το δικαίωμα του σχολιασμού, της κριτικής και της ελεύθερης έκφρασης και επιδιώκει την αμφίδρομη επικοινωνία μαζί τους.

Διευκρινίζουμε όμως ότι δεν θέλουμε ο χώρος σχολιασμού της ιστοσελίδας να μετατραπεί σε μια αρένα απαξίωσης και κανιβαλισμού προσώπων και θεσμών. Για τον λόγο αυτόν δεν δημοσιεύουμε σχόλια ρατσιστικού, υβριστικού, προσβλητικού ή σεξιστικού περιεχομένου. Επίσης, και σύμφωνα με τις αρχές της Εφημερίδας των Συντακτών, διατηρούμε ανοιχτό το μέτωπο απέναντι στον φασισμό και τις ποικίλες εκφράσεις του. Έτσι, επιφυλασσόμαστε του δικαιώματός μας να μην δημοσιεύουμε ανάλογα σχόλια.

Σε όσες περιπτώσεις κρίνουμε αναγκαίο, απαντάμε στα σχόλιά σας, επιδιώκοντας έναν ειλικρινή και καλόπιστο διάλογο.

Η efsyn.gr δεν δημοσιεύει σχόλια γραμμένα σε Greeklish.

Τέλος, τα ενυπόγραφα άρθρα εκφράζουν το συντάκτη τους και δε συμπίπτουν κατ' ανάγκην με την άποψη της εφημερίδας