Διαλειμματική δίαιτα για καλύτερη υγεία

Αν ένας άνθρωπος ακολουθεί καθημερινά και για πολλά χρόνια μια ακατάλληλη θερμιδικά διατροφή, τότε αυτή θα επιφέρει σοβαρές και μόνιμες διαταραχές στην ισορροπία του οργανισμού, οι οποίες σχεδόν αναπόφευκτα εκδηλώνονται, αργά ή γρήγορα, στις πολύ διαδεδομένες διατροφικές παθήσεις: καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα, σοβαρές ψυχοσωματικές δυσλειτουργίες, ακόμη και ορισμένες νεοπλασίες.

Σήμερα, οι ειδικοί στο πεδίο της διατροφικής παθολογίας υποστηρίζουν ότι μόνο η πολύχρονη και ισορροπημένη δίαιτα συμβάλλει αποφασιστικά στην παράταση του προσδόκιμου ζωής, γεγονός που έχει κατ’ επανάληψη επιβεβαιωθεί τόσο από τα πειράματα με διάφορα ζώα όσο και από τις κλινικές παρατηρήσεις σε ανθρώπους. Λιγότερη ομοφωνία υπάρχει μεταξύ των διατροφολόγων για το ποια είναι η «σωστή διατροφή», δηλαδή τα διαιτολογικά ήθη που ένα άτομο ή ένας πληθυσμός οφείλουν να ακολουθούν απαρέγκλιτα για να είναι και να παραμένουν υγιείς.

Το πρόβλημα προκύπτει από το ότι οι κλασικές, αποκλειστικά «θερμιδομετρικές» προσεγγίσεις για την εκτίμηση της διατροφικής υγείας εμφανίζουν κάποια εγγενή γνωστικά όρια και, κυρίως, ανυπέρβλητα πρακτικά προβλήματα: μελετούν στατιστικά τα αποτελέσματα της λήψης τροφής από τον «μέσο» άνθρωπο, συσχετίζοντας ατελώς αυτές τις «μέσες τιμές» με κάποια ατομικά χαρακτηριστικά (π.χ. ασθένειες, άθληση, διαιτολογικές συνήθειες, κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ κ.ά.). Ετσι, τα συμπεράσματα που προκύπτουν από αυτές τις στατιστικές προσεγγίσεις αποδεικνύονται, συνήθως, υπερβολικά αφαιρετικά και απρόσωπα για την αντιμετώπιση των ιδιαίτερων διατροφικών προβλημάτων των μεμονωμένων ανθρώπων.

Διότι βέβαια, δεν αντιδρούν όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο σε μια συγκεκριμένη και αυστηρά τηρούμενη δίαιτα. Οι αποκλίσεις από τον μέσο όρο είναι ο κανόνας και οφείλονται στο γεγονός ότι δύο οργανισμοί δεν ταυτίζονται ποτέ πλήρως, ούτε καν από βιολογική άποψη. Μολονότι, για παράδειγμα, από γενετικής απόψεως, όλοι έχουμε το ίδιο ανθρώπινο γονιδίωμα και μοιραζόμαστε από κοινού περίπου το 99,9% των γονιδίων, το υπόλοιπο 0,1% των γονιδιακών παραλλαγών μας είναι, απ’ ό,τι φαίνεται, υπεραρκετό για να εμφανίζονται οι σημαντικές διαφορές που καταγράφονται μεταξύ μας· ακόμη και όσον αφορά τις ατομικές φυσιολογικές μας αντιδράσεις σε μια συγκεκριμένη δίαιτα.

Αν στα αμιγώς γενετικά χαρακτηριστικά μας προσθέσουμε και τα ευμετάβλητα κοινωνικά περιβάλλοντα και τις ιδιαίτερες πολιτισμικές επιρροές που διαμορφώνουν τη δομή και τις λειτουργίες του εγκεφάλου μας, τότε η ανθρώπινη βιολογική-συμπεριφορική ποικιλομορφία είναι μοναδική στο γήινο ζωικό βασίλειο. Κάτι που αποτυπώνεται ακόμη και στα βασικά διατροφικά ήθη και προτιμήσεις μας, καθιστώντας έτσι επισφαλή κάθε «χρυσό διατροφικό κανόνα», δηλαδή κάθε καθολική και απρόσωπη διαιτολογική πρακτική.

Επιλέγοντας τον σωστό τύπο διαλειμματικής δίαιτας

Τέτοιες, υποτίθεται, θαυματουργές διαιτολογικές πρακτικές υπάρχουν πολλές, ωστόσο ανάμεσα σε αυτές ξεχωρίζει η «διαλειμματική δίαιτα» (Time Restricted Eating ή TRE), η οποία, τα τελευταία χρόνια, προβάλλεται συστηματικά από τα ΜΜΕ ως η μαγική διατροφική συνταγή για την άμεση βελτίωση της υγείας και την επίτευξη της πολυπόθητης μακροζωίας των ανθρώπων.

Η διαλειμματική δίαιτα ή διακοπτόμενη νηστεία είναι μια διατροφική πρακτική που ασκείται, εδώ και χιλιάδες χρόνια, σε όλο τον κόσμο από διαφορετικές θρησκευτικές παραδόσεις και πολιτισμούς. Πάντως, τόσο οι αρχαίοι όσο και οι όψιμοι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι αποτελεί έναν σχετικά εύκολο και ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο, όχι μόνο για να ελέγχουμε το βάρος μας, αλλά κυρίως για να βελτιώσουμε την υγεία και τη μακροβιότητά μας.

Για την ακρίβεια, δεν πρόκειται ακριβώς για μια συνήθη δίαιτα, αλλά μια εναλλακτική διατροφική στρατηγική, όπου οι ώρες ή οι ημέρες πλήρους νηστείας εναλλάσσονται από πιο σύντομες περιόδους κανονικής διατροφής, κατά τη διάρκεια των οποίων δεν υπάρχουν ακραίοι περιορισμοί στο τι πρέπει να τρώμε, αλλά μπορούμε να απολαμβάνουμε τα περισσότερα αγαπημένα μας φαγητά σε κανονικές ποσότητες.

Ωστόσο, όπως θα δούμε, υπάρχουν τουλάχιστον τρεις διαφορετικοί τύποι ή μοντέλα διαλειμματικής δίαιτας, και γι’ αυτό είναι αρκετά δύσκολο και επισφαλές να επιλέξουμε από μόνοι μας ποιος είναι ο καταλληλότερος τύπος διακοπτόμενης νηστείας για την περίπτωσή μας, οπότε πριν ξεκινήσουμε είναι απαραίτητο να συμβουλευτούμε έναν ειδικό διατροφολόγο.

Πάντως, ανάμεσα στους διαφορετικούς τρόπους εσκεμμένης εναλλαγής νηστείας και διατροφής, ξεχωρίζουν τρία διαφορετικά πρότυπα:

1:1 Εναλλασσόμενη ημερησίως διαλειμματική δίαιτα (Alternative-Day Fasting). Τη μία ημέρα τρώμε κανονικά και την επόμενη ημέρα δεν τρώμε τίποτα, μπορούμε μόνο να πίνουμε νερό, τσάι, αφεψήματα και καφέ (χωρίς ζάχαρη και γάλα). Συνήθως αυτό το μοντέλο αποδεικνύεται αρκετά δύσκολο στη μακροχρόνια εφαρμογή του, γιατί αφ’ ενός παρουσιάζεται έντονη πείνα στη διάρκεια της νηστείας και αφ’ ετέρου έχει μέτρια αποτελέσματα ως προς την απώλεια βάρους.

5:2 Τροποποιημένα σχήματα διαλειμματικής δίαιτας (Modified Fasting Regiment). Πέντε ημέρες την εβδομάδα τρώμε κανονικά, ενώ δύο μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας νηστεύουμε από κάθε τροφή. Είναι σχετικά εύκολη στην εφαρμογή της και μακροπρόθεσμα οδηγεί σε μικρή αλλά σταθερή απώλεια βάρους, χωρίς να υποφέρουμε ιδιαίτερα από πείνα.

16:8 Χρονικά περιορισμένη διαλειμματική δίαιτα (Time-Restricted Feeding). Κάθε ημέρα επί 8 συνεχόμενες ώρες τρώμε κανονικά, ενώ τις υπόλοιπες 16 ώρες δεν τρώμε απολύτως τίποτα, επιτρέπεται να πίνουμε μόνο νερό, τσάι, σκέτα αφεψήματα και καφέ. Πρόκειται για το πιο δημοφιλές και αποτελεσματικό μοντέλο διαλειμματικής δίαιτας, που, εξαιτίας των ιδιαίτερα ευεργετικών συνεπειών του στη σωματική υγεία, περιγράφεται ως «παράθυρο κάθαρσης» του οργανισμού.

Ελπίζουμε να έγινε σαφές το γιατί, στις μέρες μας, ασκεί τόσο μεγάλο επιστημονικό ενδιαφέρον, η εφαρμογή της διαλειμματικής δίαιτας επειδή και οι τρεις εκδοχές της βασίζονται στη θεμελιώδη βιολογική έννοια της «ομοιόστασης», δηλαδή της αποκατάστασης της ισορροπίας που είναι η προϋπόθεση για την καλή λειτουργία και την υγεία κάθε οργανισμού. Και σύμφωνα με αρκετές κλινικές μελέτες, η συστηματική εφαρμογή της διαλειμματικής δίαιτας συμβάλλει στην αποκατάσταση της χαμένης μεταβολικής ισορροπίας που απειλεί σοβαρά τη ζωή των ανθρώπων.

Οσο για τη γοητεία που ασκεί η διαλειμματική δίαιτα στο ευρύ κοινό, αυτή οφείλεται στη φαινομενικά απλή και σχετικά εύκολη εφαρμογή της, σε σχέση με τις άλλες, πιο απαγορευτικές και δυσεφάρμοστες διαιτολογικές πρακτικές. Εν τούτοις, πρόκειται για μια μόνο φαινομενικά «απλή και εύκολη» διατροφική πρακτική, διότι αυτές οι χρονικά παρατεταμένες «νηστείες» μπορούν να αποδειχτούν ιδιαίτερα επιβλαβείς για ορισμένους οργανισμούς, και γι’ αυτό η υιοθέτησή τους απαιτεί τη συμβουλή και την παρακολούθηση από ειδικούς γιατρούς.

Πώς η νηστεία ενεργοποιεί την ευεργετική αυτοφαγία

Εδώ και καιρό, διατυπώθηκε ως επιστημονική υπόθεση η υποψία ότι οι ευεργετικές επιδράσεις των πρακτικών διαλειμματικής νηστείας σχετίζονται άμεσα με την ενίσχυση της κυτταρικής αυτοφαγίας. Η αυτοφαγία είναι η βασική κυτταρική λειτουργία της αποδόμησης και ανακύκλωσης των περιττών χημικών συστατικών και των μη λειτουργικών οργανιδίων που συσσωρεύονται σε κάθε κύτταρο. Οταν, λόγω γήρανσης ή κάποιας σοβαρής νόσου, οι διεργασίες της αυτοφαγίας ατονούν, η αποδόμηση των άχρηστων και δυνητικά τοξικών συστατικών είναι ανεπαρκής, με αποτέλεσμα να συσσωρεύονται τα κυτταρικά «σκουπίδια» και να επιβαρύνουν τον οργανισμό. Πράγματι, οι σοβαρές διαταραχές στις διεργασίες της αυτοφαγίας σχετίζονται με την εμφάνιση κάποιων ασθενειών, όπως π.χ. ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες και ο καρκίνος.

Επίσης, είναι γνωστό ότι τα προσωπικά διατροφικά ήθη ενός ατόμου, όπως o υπερσιτισμός ή η δίαιτα από τροφές υψηλού θερμιδικού φορτίου (π.χ. τα λιπαρά και το σάκχαρο), επηρεάζουν αποφασιστικά την εμφάνιση και τις συνέπειες των χρόνιων μεταβολικών ασθενειών, η συχνότητα εμφάνισης των οποίων προβλέπεται ότι θα αυξηθεί δραματικά στους ανθρώπινους πληθυσμούς τα επόμενα χρόνια. Ευτυχώς, οι ριζικές διατροφικές αλλαγές, όπως ο συστηματικός θερμιδικός έλεγχος και η εξάλειψη των πιο επικίνδυνων τροφών μέσω της διαλειμματικής δίαιτας, φαίνεται πως μπορούν να επιβραδύνουν τις πιο αρνητικές επιπτώσεις της γήρανσης και να επιμηκύνουν το προσδόκιμο υγιούς ζωής.

Ομως, η βασική προϋπόθεση για να συμβεί αυτό είναι η διατήρηση της καλής κυτταρικής ομοιόστασης μέσω της αυτοφαγίας. Και όπως γνωρίζουμε εμπειρικά, η φαρμακευτική χορήγηση σπερμιδίνης μπορεί να αποκαταστήσει κάποιες ανεπαρκείς λειτουργίες της αυτοφαγίας, συμβάλλοντας έτσι στην παράταση του προσδόκιμου ζωής των ασθενών. Η σπερμιδίνη είναι μια χημική ένωση (πολυαμίνη) με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αντιοξειδωτική δράση και επιδρά ενισχυτικά στις διεργασίες του μεταβολισμού των μιτοχονδρίων. Οσο για την αντιγηραντική της δράση, αυτή σχετίζεται με την ικανότητά της να προάγει την κυτταρική αυτοφαγία.

Παρ’ όλα αυτά, ο ακριβής μηχανισμός δράσης της σπερμιδίνης στη ρύθμιση της αυτοφαγίας κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας ήταν μέχρι πρόσφατα ασαφής. Ωστόσο, μια πολύ πρόσφατη έρευνα στο Ινστιτούτο Μοριακής Βιολογίας και Βιοτεχνολογίας (ΙΜΒΒ) του Ιδρύματος Τεχνολογίας και Ερευνας (ΙΤΕ) στην Κρήτη, και στα Πανεπιστήμια Paris Cité της Γαλλίας και Graz της Αυστρίας, που μόλις δημοσιεύτηκε στο κορυφαίο περιοδικό «Nature Cell Biology», αποκάλυψε τον βιοχημικό κυτταρικό μηχανισμό μέσω του οποίου η σπερμιδίνη ρυθμίζει την αυτοφαγία. Επιπλέον, αυτή η νέα μελέτη συσχετίζει σαφώς τον μηχανισμό αυτοφαγίας με τις ευεργετικές και αντιγηραντικές επιδράσεις που έχει για τον οργανισμό η διαλειμματική δίαιτα!

Πράγματι, οι ερευνητές του ΙΜΒΒ, δρ Ιωάννα Δασκαλάκη και δρ Ηλίας Γκίκας, με επικεφαλής τον δρα Νεκτάριο Ταβερναράκη, καθηγητή στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Κρήτης και πρόεδρο του ΙΤΕ, σε συνεργασία με τις ερευνητικές ομάδες του δρος Guido Kroemer, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Paris Cité της Γαλλίας, και του δρος Frank Madeo, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Graz της Αυστρίας, κατάφεραν να δείξουν, πρώτη φορά, το πώς η διαλειμματική νηστεία αυξάνει τα επίπεδα της σπερμιδίνης, η οποία, με τη σειρά της, συμβάλλει αποφασιστικά στην αναβάθμιση των αυτοφαγικών διεργασιών, με αποτέλεσμα την αύξηση του προσδόκιμου ζωής των οργανισμών.

Χρησιμοποιώντας μια σειρά πειραματικών οργανισμών, όπως ο νηματώδης (Caenorhabditis elegans), η ζύμη (Saccharomyces cerevisiae), η μύγα των φρούτων (Drosophila melanogaster), το ποντίκι (Mus musculus), καθώς και ανθρώπινες κυτταρικές σειρές, αυτή η ερευνητική συνεργασία έδειξε ότι η διαλειμματική δίαιτα μπορεί όντως να αυξάνει στα κύτταρα τα επίπεδα σπερμιδίνης. Ενώ, αντίθετα, η αναστολή της σύνθεσης της σπερμιδίνης -μέσω των κατάλληλων χημικών αναστολέων- εξαλείφει τα οφέλη της αυτοφαγίας στην παράταση της διάρκειας ζωής μέσω της διαλειμματικής νηστείας.

Αυτή η μελέτη των ερευνητών του ΙΜΒΒ και των συνεργατών τους, αποκαλύπτοντας τους βασικούς κυτταρικούς μηχανισμούς μέσω των οποίων οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάζουν τις διεργασίες γήρανσης στον άνθρωπο, ανοίγει τον δρόμο για νέες στρατηγικές για την αντιμετώπιση των ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση.