Οι 5 καλύτερες ασκήσεις

Θέλετε να ασκείστε για να νιώθετε καλύτερα και να προάγετε την υγεία σας αλλά η ιδέα του γυμναστηρίου είναι τουλάχιστον αποθαρρυντική, αν όχι τρομακτική. Η σκέψη και μόνο ότι θα πρέπει να περπατήσετε στους διαδρόμους, να ανέβετε στα σταθερά ποδήλατα που δεν οδηγούν πουθενά και να σηκώσετε βάρη είναι αρκετή για να σας κάνει να μη θέλετε να αποχωριστείτε τον καναπέ σας.

Δεν πειράζει. Ορισμένες από τις καλύτερες γυμναστικές για το σώμα σας δεν απαιτούν να πάτε στο γυμναστήριο ή να αποκτήσετε φυσική κατάσταση για να τρέξετε Μαραθώνιο, σύμφωνα με τη νέα ειδική έκδοση «Starting to Exercise» της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να κάνουν θαύματα για την υγεία σας: θα θέσουν το βάρος σας υπό έλεγχο, θα καλυτερεύσουν την ισορροπία και την κίνησή σας, θα δυναμώσουν τα οστά σας, θα προστατεύσουν τις αρθρώσεις σας, θα αποτρέψουν προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης, ακόμα και απώλειας μνήμης.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι παρακάτω δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να μπείτε σε φόρμα και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών.

Περπάτημα: Το περπάτημα είναι απλό αλλά παντοδύναμο. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρηθείτε σε φόρμα, να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, να ενισχύσετε τα οστά, να διατηρήσετε την πίεση υπό έλεγχο, να αποκτήσετε καλύτερη διάθεση και να μειώσετε τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες (π.χ. διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις). Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα και άλλες σωματικές δραστηριότητες μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και να εμποδίσουν την απώλειά της που σχετίζεται με την ηλικία.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σωστό και υποστηρικτικό ζευγάρι παπούτσια. Ξεκινήστε με το περπάτημα για περίπου 10-15 λεπτά. Οσο περνάει ο καιρός μπορείτε να αρχίσετε να περπατάτε πιο μακριά και πιο γρήγορα, μέχρι να φτάσετε τα 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Αύξηση δύναμης - αντοχής: Εάν πιστεύετε ότι η αύξηση δύναμης είναι μια δραστηριότητα για όσους θέλουν να δείχνουν macho, ξανασκεφτείτε το. Τα ελαφριά βάρη δεν θα αυξήσουν τον όγκο των μυών σας, αλλά θα τους κρατήσουν δυνατούς. «Εάν δεν χρησιμοποιείτε τους μυς σας, θα χάσουν την ισχύ τους με την πάροδο του χρόνου», λέει η dr. Lee.

Οι μύες βοηθούν επίσης να καούν θερμίδες. «Οσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε, έτσι είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το βάρος σας» λέει η dr. Lee. Η αύξηση της δύναμης μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση της ικανότητάς σας να θυμάστε.

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα με βάρη, βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει την κατάλληλη τεχνική. Ξεκινήστε ελαφριά με μόνο ένα ή δύο κιλά. Θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε τα βάρη 10 φορές με ευκολία. Μετά από μερικές εβδομάδες, αυξήστε το βάρος κατά μισό ή ένα κιλό. Εάν μπορείτε εύκολα να σηκώσετε τα βάρη σε όλο το εύρος κίνησης περισσότερο από 12 φορές, προχωρήστε σε ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος.

Tai chi: Το tai chi -μια κινεζική πολεμική τέχνη που ενσωματώνει κίνηση και χαλάρωση- είναι καλό για το σώμα και το μυαλό. Στην πραγματικότητα, ονομάζεται «διαλογισμός σε κίνηση». Το tai chi αποτελείται από μια σειρά από κινήσεις γεμάτες χάρη με τη μια να μεταβαίνει ομαλά στην επόμενη. Επειδή τα μαθήματα προσφέρονται σε διάφορα επίπεδα, το tai chi είναι προσιτό και πολύτιμο για ανθρώπους όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης. «Είναι ιδιαίτερα καλό για τα άτομα μεγαλύτερων ηλικιών γιατί η ισορροπία είναι ένα σημαντικό συστατικό της καλής υγείας και είναι κάτι που χάνουμε καθώς γερνάμε» λέει η dr. Lee.

Ασκήσεις Kegel: Αυτές οι ασκήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να φαίνεστε καλύτερα, αλλά κάνουν κάτι εξίσου σημαντικό - ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη. Οι ισχυροί μύες της πυελικής περιοχής μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην πρόληψη της ακράτειας. Ενώ πολλές γυναίκες είναι εξοικειωμένες με τις ασκήσεις αυτές, οι Κegel μπορούν να ωφελήσουν και τους άντρες.

Για να κάνετε μια άσκηση Kegel σωστά, πιέστε και απελευθερώστε τους μυς που θα χρησιμοποιούσατε για να σταματήσετε την ούρηση ή την απελευθέρωση αερίων. Ξαπλώστε ανάσκελα και σφίξτε τους μυς για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς της λεκάνης για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 επαναλήψεις 10-15 ασκήσεων σύσφιγξης και χαλάρωσης καθημερινά.

Κολύμπι: Μπορεί κανείς να πει πως το κολύμπι είναι η τέλεια γυμναστική. Η πλευστότητα του νερού στηρίζει το σώμα σας και απορροφά το στρες από τις αρθρώσεις ώστε να μπορείτε να τις κινήσετε πιο ρευστά. «Η κολύμβηση είναι καλή και για άτομα με αρθρίτιδα επειδή το σώμα υπομένει λιγότερο βάρος», εξηγεί η dr. I-Min Lee, καθηγήτρια της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κολύμβηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχική κατάσταση και να καλυτερεύσει τη διάθεση. Η αεροβική στο νερό είναι ακόμα μία επιλογή. Τα μαθήματα αυτά σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες και να γραμμωθείτε.

Tip: Πολλά από τα πράγματα που κάνουμε για διασκέδαση (και εργασία) μετράνε ως άσκηση. Το σκούπισμα του σπιτιού μετράει ως σωματική δραστηριότητα. Το ίδιο και ο χορός, το παιχνίδι με τα παιδιά ή τα εγγόνια. Από τη στιγμή που κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης για τουλάχιστον 30 λεπτά τη μέρα και συμπεριλαμβάνετε δύο ημέρες σωματικής άσκησης εβδομαδιαίως, μπορείτε να θεωρήσετε τον εαυτό σας «ενεργό» άτομο.