Παράκαμψη προς το κυρίως περιεχόμενο
Πρωτεΐνες και ενυδάτωση
Dreamstime
ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ

Πρωτεΐνες και ενυδάτωση

  • A-
  • A+

Ο κόσμος των μαχητικών αθλημάτων, όπως γράφαμε και την προηγούμενη εβδομάδα, είναι πολύ μεγάλος και παρουσιάζει τεράστιο ενδιαφέρον. Υπάρχουν πολλές πτυχές που πρέπει να προσεχθούν ώστε να υπάρχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η διατροφή είναι μία από αυτές και πρέπει να προσεχθεί όσο γίνεται περισσότερο από τη στιγμή που υπεύθυνοι για αυτήν είναι ο αθλητής και ο διαιτολόγος του.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες εναποτίθενται κατά κύριο λόγο στους σκελετικούς μυς. Το ισοζύγιο της σκελετικής μυϊκής μάζας εξαρτάται από τον ρυθμό ανάμεσα στην πρωτεϊνική σύνθεση και αποσύνθεση.

Είναι σημαντικό να αποφύγουμε οποιαδήποτε μείωση της μυϊκής μάζας, καθώς στα μαχητικά αθλήματα η απόδοση είναι άμεσα εξαρτημένη από τη δύναμη και την ένταση.

Οι περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να έχουμε μείωση της μυϊκής μάζας είναι:

▪ κακή θρέψη ▪ νηστεία ▪ αυξημένη ηλικία ▪ παθολογικές καταστάσεις (καρκίνος, HIV, εγκαύματα) ▪ απότομη μείωση βάρους.

Η απότομη μείωση βάρους είναι μια συνήθης λανθασμένη πρακτική των αθλητών/τριών μαχητικών αθλημάτων που χρησιμοποιείται λόγω των κατηγοριών βάρους. Σε αυτήν την περίπτωση έχουμε αρνητικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο και απώλεια μυϊκής μάζας.

Από την άλλη, το θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο το οποίο θα οδηγήσει σε μυϊκή υπερτροφία επιτυγχάνεται με την προπόνηση και έτσι παρατηρείται μεγαλύτερη πρωτεϊνική σύνθεση απ' ό,τι αποσύνθεση. Η μυϊκή υπερτροφία ή, πιο απλά, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι το αποτέλεσμα διαδοχικών περιόδων θετικού ισοζυγίου πρωτεΐνης ύστερα από προπονήσεις.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη των αθλητών μαχητικών αθλημάτων είναι παρόμοιες με αυτές των αθλητών δύναμης (άρση βαρών, bodybuilding), γιατί οι ασκήσεις των προπονήσεων περιλαμβάνουν αντίσταση και δύναμη και συγχρόνως έχουν ένταση.

Πολλές έρευνες συνιστούν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακα πριν και μετά τις προπονήσεις για καλύτερη αναβολική λειτουργία και θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο που θα οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Οσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης, το γάλα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), η καζεΐνη και η πρωτεΐνη της σόγιας έχουν αποδειχτεί αποτελεσματικές στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης όταν καταναλώνονται μετά την προπόνηση.

Συμπερασματικά συνιστάται:

● 1,8 έως 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα

● 4 με 5 γεύματα την ημέρα πρέπει να περιέχουν την καθημερινή ποσότητα της πρωτεΐνης

● Αμέσως μετά τις προπονήσεις η ποσότητα της πρωτεΐνης πρέπει να φτάνει τα 20 γραμμάρια.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Τα συγκεκριμένα συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) έχουν πάρει το όνομά τους από τις μικρές ποσότητες οι οποίες είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η κάλυψη των απαραίτητων ποσοτήτων είναι ιδιαίτερης σημασίας. Τα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να μην εφοδιάζουν με ενέργεια και επομένως δεν παίζουν άμεσα κάποιο ρόλο στις διαδικασίες μείωσης ή αύξησης του σωματικού βάρους.

Οι βιταμίνες συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, ενώ τα μέταλλα είναι απαραίτητα για σειρά μεταβολικών διεργασιών.

Οι αθλητές/τριες που έχουν προπονήσεις υψηλής έντασης, έχουν και αυξημένες απαιτήσεις σε βιταμίνες και μέταλλα καθημερινά. Αυτό συμβαίνει λόγω του αυξημένου ρυθμού δημιουργίας, συντήρησης ή και επιδιόρθωσης του μυϊκού ιστού, όπως και στις απώλειες κάποιων μικροθρεπτικών συστατικών μέσω του ιδρώτα.

Συνήθως, μια ισορροπημένη διατροφή που προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια καλύπτει και τις ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα. Γενικά, δεν υπάρχουν κάποια στοιχεία ότι οι αθλητές/τριες ωφελήθηκαν από την πρόσληψη συμπληρωμάτων, εκτός και αν υπήρχε ήδη κάποια έλλειψη ή αβιταμίνωση. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι απαραίτητο να γίνουν όλες εκείνες οι αλλαγές στο διατροφικό πλάνο για να καλυφθούν οι ανάγκες.

Αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν κάποια έλλειψη σε βιταμίνες ή μέταλλα έχουν οι αθλητές/τριες που μειώνουν δραματικά την πρόσληψη τροφής (για να μειώσουν το βάρος), καθώς και αυτοί που αποκλείουν ομάδες τροφών από τη διατροφή τους. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις γυναίκες κατά τη διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου. Τότε πιθανόν να εμφανιστεί αναιμία λόγω της απώλειας σιδήρου και να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. Εκτός από τον σίδηρο, πρέπει να δοθεί προσοχή στον ψευδάργυρο και το ασβέστιο, ιδιαίτερα πάλι στις γυναίκες και τους χορτοφάγους.

Ενυδάτωση

Οπως έχουμε ήδη αναφέρει οι προπονήσεις των μαχητικών αθλημάτων είναι μεγάλες σε διάρκεια και έντονες. Σε μερικές περιπτώσεις οι αθλητές/τριες φορούν τις παραδοσιακές στολές οι οποίες είναι χοντρές και βαριές (όπως το Gi στο jiu jitsu). Ολα αυτά προκαλούν μεγάλη απώλεια υγρών από το σώμα μέσω της εφίδρωσης.

Αν ένας αθλητής δεν καταφέρει να αναπληρώσει τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες, τότε πιθανότατα θα επηρεαστεί αρνητικά η αθλητική επίδοσή του. Η δίψα είναι ο μηχανισμός που θα οδηγήσει στην πρόσληψη υγρών, αλλά αυτό δεν φαίνεται να είναι αρκετό για να αποκαταστήσει την απώλεια του ιδρώτα.

Οι παράλληλες επιπτώσεις στον οργανισμό, όπως η υπερθερμία και διαταραχές της καρδιαγγειακής λειτουργίας, αποδεικνύουν πόσο σοβαρή μπορεί να είναι μια τέτοια κατάσταση όχι μόνο για την απόδοση αλλά και για την υγεία του αθλητή. Και να σκεφτούμε ότι μιλούμε για αθλήματα στα οποία θα πρέπει να υπάρχει συνεχής αυτοσυγκέντρωση και άριστη ψυχολογική κατάσταση, συνθήκες οι οποίες μπορούν να αλλάξουν ριζικά στην περίπτωση της αφυδάτωσης. Αυτό που προτείνεται από διάφορες έρευνες στο θέμα της ενυδάτωσης είναι:

● Τα υγρά να είναι δροσερά -έχει παρατηρηθεί μεγαλύτερη κατανάλωση και συγχρόνως προκαλούν και μείωση της θερμοκρασίας του σώματος

● Τα υγρά να περιέχουν ποσότητα υδατανθράκων, ώστε να καθυστερεί η αίσθηση της κούρασης

*Διαιτολόγος, επιστημονικός συνεργάτης της Nutriscience

  

ΕΥΕΞΙΑ-ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η άθληση μπορεί να αντιστρέψει την ήπια γνωστική διαταραχή
Ενθαρρυντικά είναι τα αποτελέσματα μίας νέας έρευνας που είχε ως δείγμα ηλικιωμένους με συμπτώματα Ήπιας Γνωστικής Διαταραχής. Όπως διαπιστώθηκε, στα άτομα που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα αερόβιας άθλησης...
Η άθληση μπορεί να αντιστρέψει την ήπια γνωστική διαταραχή
ΕΥΕΞΙΑ-ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Οι τροφές των μαχητών
Ο κόσμος των μαχητικών αθλημάτων είναι μεγάλος και ποικιλόμορφος. Αθλήματα με διαφορετικές τεχνικές, νοοτροπίες και κανονισμούς. Παρά τις μεγάλες διαφορές τους, αναγνωρίζονται ως αθλήματα «υψηλής έντασης». Η...
Οι τροφές των μαχητών
ΕΥΕΞΙΑ-ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Διατροφή και Μουντιάλ
Αδιαμφισβήτητα αποτελεί τον βασιλιά των σπορ. Εκατομμύρια τηλεθεατών/τριών παρακολουθούν και θα παρακολουθήσουν τους αγώνες. Ο λόγος φυσικά για το ποδόσφαιρο. Πολλοί είναι αυτοί που παρακολουθούν τα παιχνίδια...
Διατροφή και Μουντιάλ
ΕΥΕΞΙΑ-ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Τρώω, αλλά πεινάω;
Ο παχύσαρκος κινείται διατροφικά στα άκρα. Κι όμως πίσω από αυτή την αφύσικη λειτουργία του, πίσω από αυτήν την «ανισορροπία» του υπάρχει μια θαυμαστή ισορροπία που τον βοηθά να τα βγάλει πέρα.
Τρώω, αλλά πεινάω;
ΕΥΕΞΙΑ-ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Νηστίσιμη διατροφή τη Μεγάλη Εβδομάδα
Οι νηστίσιμες τροφές της Μεγάλης Εβδομάδας προσφέρουν ιδιαίτερα οφέλη στον οργανισμό μας, μας γεμίζουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά ώστε να νιώσουμε πιο δραστήριοι και ξεκούραστοι.
Νηστίσιμη διατροφή τη Μεγάλη Εβδομάδα

Η efsyn.gr θεωρεί αυτονόητο ότι οι αναγνώστες της έχουν το δικαίωμα του σχολιασμού, της κριτικής και της ελεύθερης έκφρασης και επιδιώκει την αμφίδρομη επικοινωνία μαζί τους.

Διευκρινίζουμε όμως ότι δεν θέλουμε ο χώρος σχολιασμού της ιστοσελίδας να μετατραπεί σε μια αρένα απαξίωσης και κανιβαλισμού προσώπων και θεσμών. Για τον λόγο αυτόν δεν δημοσιεύουμε σχόλια ρατσιστικού, υβριστικού, προσβλητικού ή σεξιστικού περιεχομένου. Επίσης, και σύμφωνα με τις αρχές της Εφημερίδας των Συντακτών, διατηρούμε ανοιχτό το μέτωπο απέναντι στον φασισμό και τις ποικίλες εκφράσεις του. Έτσι, επιφυλασσόμαστε του δικαιώματός μας να μην δημοσιεύουμε ανάλογα σχόλια.

Σε όσες περιπτώσεις κρίνουμε αναγκαίο, απαντάμε στα σχόλιά σας, επιδιώκοντας έναν ειλικρινή και καλόπιστο διάλογο.

Η efsyn.gr δεν δημοσιεύει σχόλια γραμμένα σε Greeklish.

Τέλος, τα ενυπόγραφα άρθρα εκφράζουν το συντάκτη τους και δε συμπίπτουν κατ' ανάγκην με την άποψη της εφημερίδας