Φρούτα και καλοκαίρι

frouta.jpg

dreamstime.com

Κλεοπάτρα Αρέστη
Τα καλοκαιρινά φρούτα, πέρα από δροσερά και γευστικά, είναι και γεμάτα οφέλη.

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά είναι ο καλύτερος τρόπος να καταπολεμείτε ή να προλαβαίνετε πολλές χρόνιες παθήσεις, να διατηρείτε πάντα ένα υγιές βάρος και να απολαμβάνετε μια καλύτερη ζωή για περισσότερα χρόνια.

Παρ' όλα αυτά έχει αποδειχθεί πως μόνο το 1% των ενηλίκων, παγκοσμίως, καταφέρνει να τρώει πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Γενικά, ιδανικές θεωρούνται 4 μερίδων φρούτων καθημερινά κι αυτές όχι όλες μαζί, αλλά σαν σνακ, στα ενδιάμεσα γεύματα. Αν λοιπόν ανήκετε σ’ αυτούς που δεν τα πάνε καλά με τα φρούτα και τα λαχανικά, το καλοκαίρι είναι μια θαυμάσια ευκαιρία να ξεκινήσετε την προσπάθεια βελτίωσης της διατροφής σας.

Καλοκαιρινά φρούτα & οφέλη της υγείας

Καρπούζι (1 μερίδα = 1 φέτα, 390 γρ): αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Α (β-καροτένιο), λυκοπένιου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Β1 και καλή πηγή καλίου και μαγνησίου, προστατεύοντας καθοριστικά τον οργανισμό από τη δημιουργία ελευθέρων ριζών.

Το κάλιο συμβάλλει στη σωστή καρδιακή λειτουργία και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ο συνδυασμός καλίου και υψηλής περιεκτικότητας σε νερό ενισχύει τη διουρητική δράση, αποβάλλοντας από τον οργανισμό τοξίνες και άλατα.

Κεράσια (1 μερίδα = 12 μεγάλα): δρουν κυρίως προληπτικά, καθώς περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Το κόκκινο χρώμα τους οφείλεται στη χρωστική ουσία ανθοκυάνη (διατροφικό αντιοξειδωτικό). Είναι καλή πηγή μετάλλων, όπως το κάλιο, που είναι σημαντικό συστατικό των κυττάρων του σώματος και συμβάλλει στη φροντίδα της αρτηριακής πίεσης. Συγκεκριμένα:

• Βοηθούν την πέψη.

• Αντιοξειδωτικά οφέλη: κάνουν καλό στην καρδιά.

• Αντιφλεγμονώδης δράση - ανακούφιση του πόνου: μελέτες απέδειξαν ότι η κατανάλωση χυμού από κεράσι μείωσε σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής σε υπέρβαρους ενηλίκους και βοήθησε στην αποκατάσταση των μυών. Μειώνουν τους πόνους της αρθρίτιδας, καθώς και το ουρικό οξύ.

• Βελτιώνουν το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα και επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης, καθώς περιέχουν μελατονίνη (απαραίτητη για την καλή ρύθμιση του οργανισμού).

• Αντικαρκινικές ιδιότητες: είναι πλούσια σε β-καροτίνη (βιταμίνη Α), η οποία βοηθά στην καταπολέμηση καρκινικών κυττάρων στα όργανα και τους αδένες.

• Απώλεια βάρους: Δεν συνεισφέρουν στη θερμιδική πρόσληψη του οργανισμού.

Φράουλες (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι ~ 5-6 μεγάλες) Προσφέρουν:

• Αντιοξειδωτική δράση: μία μερίδα την ημέρα προσδίδει περισσότερη βιταμίνη C από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

• Αντικαρκινική προστασία: η βιταμίνη C, το φολικό οξύ και η ανθοκυάνη που περιέχονται στις φράουλες έχουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Η ημερήσια πρόσληψη φράουλας φαίνεται πως μειώνει σημαντικά την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

• Απώλεια βάρους: η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που τις καθιστά μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους. Διετής μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν επιπλέον 8 γραμμάρια φυτικών ινών (~12 φράουλες/μέρα) ανά 1.000 θερμίδες/μέρα έχασαν περίπου 4 1/2 κιλά.

Ταυτόχρονα, βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και έχουν καθαρτική, αιμοστατική, διουρητική και μαλακτική δράση, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην αποτοξίνωση του οργανισμού.

• Αντιφλεγμονώδης δράση: οι φαινόλες που περιέχουν μειώνουν τη δράση του ενζύμου COX που προκαλεί τη φλεγμονή.

• Μειώνουν τη χοληστερίνη και την υψηλή αρτηριακή πίεση.

• Βοηθούν στην αντιγήρανση και ενισχύουν τη μνήμη καθώς και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών.

Ακτινίδιο (1 μερίδα = 2 μικρά): διαθέτει περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο φρούτο, αλλά είναι σημαντικό να καταναλωθεί αμέσως μετά την κοπή του. Εχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία.

Το ακτινίδιο αποτελεί σπουδαία φυσική πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Ε, οι οποίες -σύμφωνα με έρευνες- επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης και προστατεύουν τα κύτταρα από φθορές.

Εμπεριέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες ενισχύουν σημαντικά την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά και λουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει την όραση. Αλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα ακτινίδια είναι οι φυτικές ίνες, τα ω3 και ω6 λιπαρά και πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Βατόμουρα (1 μερίδα = ¾ φλιτζανιού): δρουν θεραπευτικά σε: αθηρωμάτωση, καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διάρροια, πόνους περιόδου κ.λπ. Βοηθούν σημαντικά στην εγκεφαλική λειτουργία και τη βελτίωση της μνήμης.

Βρετανοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μετά τη συμπλήρωση τριών εβδομάδων διατροφής που περιελάμβανε βατόμουρα δραστηριοποιήθηκαν στον εγκέφαλο γενετικοί και μεταβολικοί μηχανισμοί που προκάλεσαν αύξηση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα, ο οποίος βοηθά τα εγκεφαλικά κύτταρα να ζουν περισσότερο, προστατεύει από την άνοια και βελτιώνει την ψυχική διάθεση καταπολεμώντας την κατάθλιψη.

Γενικά, τα φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια των berries (μούρα, βατόμουρα, μύρτιλλα, φραγκοστάφυλα κ.ά.) είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες (προκαλούν αίσθημα κορεσμού), βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, συστατικά απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Επίσης, φαίνεται ότι είναι τα φρούτα με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά, με αντιγηραντική δράση.

Πεπόνι (1 μερίδα = ¾ φλιτζανιού ~280 γρ.): έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πολλά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ικανοποιεί την πείνα και τη δίψα χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες και χωρίς να δημιουργεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Προστατεύει από διάφορους τύπους καρκίνου, καρδιακά νοσήματα αλλά και παθήσεις των ματιών (όπως ο καταρράκτης). Τα πεπόνια έχουν ένα αντιπηκτικό χημικό, την αδενοσίνη (υπάρχει και στα κρεμμύδια, στο σκόρδο και στα μανιτάρια) που βοηθά στην αραίωση του αίματος, ελαττώνοντας τις πιθανότητες καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Βερίκοκο (1 μερίδα = 4 ολόκληρα): το πορτοκαλοκίτρινο χρώμα του φανερώνει ότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτική β-καροτίνη, που συμβάλλει στην υγεία της επιδερμίδας. Ακόμη, περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C και Κ, αλλά και σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.ά., ευεργετώντας την όραση, το πεπτικό και κάνοντας καλό σε όσους πάσχουν από αναιμία.

Ροδάκινο (1 μερίδα = 1 μέτριο): ο καλύτερος τρόπος να το καταναλώσετε είναι ωμό, ως φρούτο. Καθώς είναι από τα πλουσιότερο σε νερό φρούτα, ενυδατώνει τον οργανισμό και λόγω βιταμινών ενισχύει το ανοσοποιητικό.

Σύκο (1 μερίδα = 2 μέτρια): είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες ενώ περιέχει και καλή αναλογία σιδήρου. Δυναμώνει τον οργανισμό, τον γεμίζει ενέργεια και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Σταφύλι (1 μερίδα = 17 μικρά): κυκλοφορεί σε διάφορες ποικιλίες και μας δίνει το πολύ αγαπητό σε όλους μας κρασί, το οποίο γνωρίζουμε όλοι πόσο ευεργετικό είναι για την υγεία και την καρδιά μας. Ο λόγος που το καθιστά τόσο ωφέλιμο είναι τα φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά τα οποία αφθονούν στο κόκκινο σταφύλι και ενισχύουν το ανοσοποιητικό, βελτιώνουν το δέρμα, κάνουν καλό στους πνεύμονες και προστατεύουν την καρδιά.

*Διαιτολόγος - Διατροφολόγου MSc. Διατροφή & Ασκηση, Xαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity

Η efsyn.gr θεωρεί αυτονόητο ότι οι αναγνώστες της έχουν το δικαίωμα του σχολιασμού, της κριτικής και της ελεύθερης έκφρασης και επιδιώκει την αμφίδρομη επικοινωνία μαζί τους.

Διευκρινίζουμε όμως ότι δεν θέλουμε ο χώρος σχολιασμού της ιστοσελίδας να μετατραπεί σε μια αρένα απαξίωσης και κανιβαλισμού προσώπων και θεσμών. Για τον λόγο αυτόν δεν δημοσιεύουμε σχόλια ρατσιστικού, υβριστικού, προσβλητικού ή σεξιστικού περιεχομένου. Επίσης, και σύμφωνα με τις αρχές της Εφημερίδας των Συντακτών, διατηρούμε ανοιχτό το μέτωπο απέναντι στον φασισμό και τις ποικίλες εκφράσεις του. Έτσι, επιφυλασσόμαστε του δικαιώματός μας να μην δημοσιεύουμε ανάλογα σχόλια.

Σε όσες περιπτώσεις κρίνουμε αναγκαίο, απαντάμε στα σχόλιά σας, επιδιώκοντας έναν ειλικρινή και καλόπιστο διάλογο.

Η efsyn.gr δεν δημοσιεύει σχόλια γραμμένα σε Greeklish.

Τέλος, τα ενυπόγραφα άρθρα εκφράζουν το συντάκτη τους και δε συμπίπτουν κατ' ανάγκην με την άποψη της εφημερίδας

Μέλος της
ΕΝΕΔ